Витамин C - один из самых известных витаминов - его открыли и начали синтезировать еще в первой половине прошлого века. Многие принимают этот витамин "просто так" - для бодрости, укрепления иммунитета и быстрого купирования начинающейся простуды. Но избыток витамина C также может нанести вред здоровью, как и его недостаток. 

Когда организму не хватает витамина C

Витамина C особенно не хватает зимой и ранней весной - когда его запасы в овощах и фруктах, собранных в прошлом сезоне, уже истощены. Но этот витамин не накапливается в организме - и потому нужно заботиться, чтобы он регулярно поступал в организм.

"Витамин C (аскорбиновая кислота) относится к водорастворимым витаминам. Аскорбиновая кислота синтезируется растениями и животными, но человек, человекообразные обезьяны и морские свинки утратили эту способность в ходе эволюции. К тому же этот витамин не откладывается в организме человека, поэтому так важно его постоянное поступление с пищей в достаточном количестве", - пояснила Полина Васильева.

Для чего нужен витамин C

Функции витамина C:

• участвует в образовании коллагена, эластина (основные компоненты соединительной ткани, которые обеспечивают ее прочность и эластичность, а также поддерживают здоровье кожи),
• поддерживает иммунную защиту организма,
• участвует в образовании активных форм витамина D,
• помогает справиться со стрессом,
• препятствует негативному влиянию на организм канцерогенов,
• участвует в обмене стероидных гормонов, холестерина, железа и др.,
• обеспечивает процессы регенерации, кроветворения.

Основные источники

• болгарский перец,
• черная смородина,
• облепиха,
• земляника,
• лимоны, апельсины и другие цитрусовые,
• киви,
• свежая и квашеная капуста,
• зеленый горошек,
• зеленый лук,
• отварной и печеный картофель (лучше в кожуре).

"При длительном хранении продуктов содержание аскорбиновой кислоты в них резко снижается, а при тепловой обработке аскорбиновая кислота разрушается", - отмечает эксперт.

В каких фруктах и ягодах больше всего витамина C

Шиповник

Абсолютный чемпион по количеству этого витамина - шиповник. В 100 г колючей ягоды содержится 9 суточных норм витамина (650 мг). Но есть шиповник сырым из-за колючего пушка не получится, а при заваривании количество витамина становится намного меньше.

Черная смородина и облепиха

Следом за шиповником идут черная смородина и облепиха - в 100 г свежих ягод можно получить две суточные нормы витамина C (по 200 мг). Их преимущество - ягоду можно заморозить до зимы, при быстрой заморозке количество витамина С сохраняется почти целиком.

Киви

Что касается фруктов, лидирует вовсе не лимон (как принято думать), а киви (хотя это, строго говоря, тоже ягода). В 100 г киви (это один крупный или два маленьких плода) - 180 мг витамина C, это 2,5 суточных нормы.

Цитрусовые

Из цитрусовых самый "выгодный" фрукт - апельсин, в нем 60 мг витамина на 100 г, примерно 86% суточной нормы.

В грейпфрутах и лимонах витамина в 1,5 раза меньше - 40-45 мг на 100 г, это 57% потребности.

Как понять, что не хватает витамина C (основные признаки дефицита)

• общая слабость, апатия, повышенная утомляемость,
• отечность,
• рыхлость, болезненность и кровоточивость десен при чистке зубов,
• появление на коже точечных кровоизлияний (петехий), которые выглядят как ярко-красные точки и возникают из-за увеличения проницаемости сосудистой стенки или разрыва капилляров (мелких кровеносных сосудов),
• возникновение синяков без видимых травм и ушибов, например, просто при задевании рукой или бедром края стола,
• медленное заживление ран.

Какие заболевания возникают при дефиците витамина C

Тяжелый дефицит витамина C приводит к цинге. Сейчас это заболевание практически не встречается, а в прошлые века оно часто развивалось у моряков и путешественников в длительных экспедициях. Первые признаки - болезненность и кровоточивость десен, затем выпадали зубы, в тяжелых случаях цинга приводила к смерти.

Сколько нужно витамина C в сутки

"В сутки взрослому человеку необходимо около 100 мг аскорбиновой кислоты. При этом потребность в некоторых случаях возрастает, например:

• во время беременности у женщин,
• при высоких физических нагрузках,
• умственном или эмоциональном перенапряжении.

В холодное время года тоже нужно больше этого витамина - в условиях холодного климата, во время простудных заболеваний и ОРВИ, для лучшего восстановления после перенесенных заболеваний.

Очень нужен витамин C курильщикам - на фоне никотиновой зависимости он расходуется намного интенсивнее", - говорит Полина Васильева.

Как правильно принимать препараты витамина C

"Аскорбиновую кислоту назначают для профилактики и лечения дефицита витамина C, и лучше, если это делает лечащий врач, он же определит оптимальную дозировку. Препараты принимают после еды (если делать это натощак - можно повредить слизистую желудка).

Также лечащий врач предупредит о возможных противопоказаниях: мочекаменная болезнь, сахарный диабет, гемохроматоз (накопление в организме избыточного количества железа), талассемия (нарушение продукции гемоглобина)", - предупредила доктор Васильева.

Верхний допустимый предел потребления - 2000 мг в сутки.

Возможна ли передозировка

В результате избыточного потребления могут возникнуть неприятные последствия:

• бессонница,
• головные боли,
• повышение концентрации холестерина в сыворотке крови,
• расстройства работы желудочно-кишечного тракта,
• угнетение функции инсулярного аппарата поджелудочной железы,
• стимуляция кортикостероидных гормонов,
• отложение камней в почках из-за накопления в них щавелевой кислоты.

"Кроме непосредственных токсических эффектов присутствие больших доз витамина С может помешать правильной интерпретации результатов клинических анализов крови и мочи на наличие различных метаболитов. Например, отрицательные или положительные результаты тестов на содержание глюкозы в моче могут оказаться ложными", - предупреждает эксперт.

Сколько людей испытывают дефицит витамина C

"Обращайте внимание на свой рацион, потому что недостаток витамина C характерен для 10-30% населения, особенно в зимнее время и ранней весной, когда значительно снижается потребление свежей зелени, ягод, фруктов и овощей", - советует доктор Васильева.

Но не менее важно соблюдать меру: нужно избегать чрезмерного потребления витамина C в составе лекарственных препаратов и биологически активных добавок к пище, потому что избыток аскорбиновой кислоты также может пагубно отразиться на здоровье, заключила эксперт.

При проблемах со здоровьем необходима консультация специалиста

РГ